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Estabilidad Progresiones Ball Ejercicios para los músculos de la Construcción y fuerza de la base

Después de mi artículo asomar el cuello de salida se publicó, me sorprende capturados algunos flack del hardcore " tipos sólo porque mostró un balón de estabilidad está utilizando en algunas de las aplicaciones del ejercicio.

Como yo no soy un apego emocional a cualquier pieza de equipo o un estilo de formación, No me molesta en lo más mínimo al respecto. Sin embargo, me hizo darse cuenta de lo entendido mal la bola suiza se encuentra dentro de la fuerza "hardcore" de la comunidad.

Por lo tanto, a la luz de esta realización, estoy un paso adelante para dejar las cosas claras de una vez por todas las bolas cerca de Suiza y la forma en que debe y no debe ser utilizado y efectivo programa de fuerza.

No odio el jugador, odia el juego
Mi amigo y colega entrenador Rob Simonelli criado un punto interesante cuando él y yo estábamos discutiendo este artículo y por qué levantadores de peso grave disgusto pelotas suizas. Rob dijo "¿Qué levantadores graves que no entiendo es que no es tanto que no les gusta pelotas suizas, es que no les gusta lo que representan pelotas suizas ".

Tenía toda la razón. Hardcore levantadores de pesas han hecho bolas suizas culpable por asociación sólo porque hay un montón de "funcional formadores "por ahí haciendo algunas cosas en serio ridículo en ellos.
Esto no quiere decir que las pelotas suizas no se puede usar para cosas que realmente tiene valor.
A todos que odian pelota suiza ahí fuera, quiero que hágase una pregunta: "¿Estoy culpar a la herramienta o el profesional?"

Creo que te darás cuenta de que tanto yo como Rob y tienen razón al decir que, la bola suiza, como todo lo demás en el gimnasio es sólo una herramienta. Uno que puede ser usado o abusado en función de cuyas manos que es in El hecho de que hay gente por ahí abusando de una herramienta determinada no significa que debemos tirar de la caja de herramientas en conjunto. Si ese fuera el caso, no usaría ningún equipo en todo a juzgar por lo que He visto hacer con barras y mancuernas en estos días.

Ahora vamos a conseguir una cosa clara, el título de este artículo no se llama "Swiss Ball Ejercicios que Que usted necesita hacer todos los días o bien sus Will Go a la olla ". Los ejercicios que se muestran en este artículo son de ninguna manera una necesidad, son opciones sólo a otros de desafiar su cuerpo en una manera positiva y complementar su "núcleo" ascensores.

En otras palabras, no son más que herramientas en la caja de herramientas.

Sólo tienes que saber cuándo hay que utilizar las herramientas que hemos tiene.

Cuando la inestabilidad y la fuerza es realmente bueno

Recientemente, tengo que asistir a una de las clases de mi amigo Eric Cressey en la formación del atleta superior. Durante su taller, Eric hizo un gran punto que me parece pertinente para este artículo. Dijo que aunque se ha comprobado que el entrenamiento de superficie inestable para la parte inferior del cuerpo se ha encontrado para ser ineficaces y en algunos casos incluso contraproducente para las personas sanas, la inestabilidad de formación para la parte superior del cuerpo puede realmente ser beneficioso. Eric pasó a explicar que todo tiene que ver con el hecho de que parte inferior del cuerpo predominantemente funciones en un encadenado cerca (los dos pies en contacto con el suelo) de forma que no implican normalmente la tierra moviéndose debajo de ella. Sin embargo, la parte superior del cuerpo funciones en más de un cambio de cadena abierta (sin tierra o póngase en contacto con una superficie sólida) forma con las cosas más propensas a moverse y la posición.
Esto tiene mucho sentido si se piensa en un liniero de fútbol de bloqueo un corredor de paso. El liniero de los pies se trata de un suelo plano y estable, mientras que su parte superior del cuerpo es todo sobre el lugar en relación con otro cuerpo que se mueve en todas direcciones tratando de conseguir a su alrededor.
Ahora que tengo suerte cambiado de opinión sobre la bola suiza, yo voy a proporcionar una lista de ejercicios con la pelota suiza que hemos encontrado para ser beneficioso para nuestros clientes, los atletas y competidores físico.

a href = "http://www.performanceu.net/article05.html"> Haga clic aquí para ver fotos y videos de todos los ejercicios que se describen a continuación.

Los Ejercicios

Y, T, W, L w hombro Circuito / Pelota Suiza

La razón por la cual nosotros preferimos utilizar la bola suiza en el desempeño de nuestra Y, T, W, L circuitos hombro no tiene nada que ver con los propios hombros, pero tiene todo que ver con el tronco. En eso, cuando los atletas realizan la Y, T, W, Lcircuits sobre una superficie plana como el suelo o un banco, suelen comenzar que se extienden desde la espalda baja en un superhombre como la posición. Esto se debe normalmente al hecho de que, al igual que muchos atletas, la flexión del hombro falta amplia. Los antecedentes demuestran que tratan de patada en la zona lumbar extensores para ayudar a levantar los brazos.

Si Reffer a mi artículo ¿Cómo no se caliente, verá por qué este tipo de movimiento no es deseable. Todos tendemos a encorvarse y se sientan demasiado, en Al hacerlo creamos longitud y debilidad en el área torácica. Así pues, el verdadero objetivo aquí es crear algún modo de extensión de la columna torácica y no la columna lumbar. Esto puede ser realizado con éxito mediante la realización de la Y, T, W circuito de hombro en una pelota suiza.

Con la pelota suiza y algunos posición correcta, la extensión proviene de la columna torácica
Posicionamos nuestros atletas de manera que la cúspide de su curva torácica durante la flexión sobre el balón sobre la parte superior es el vértice de la propia pelota. También tenemos que flexionar la articulación de la cadera que disminuye aún más la extensión de la columna lumbar. Esto nos permite obtener mayor provecho de cada dólar.
Construimos la resistencia en todos los músculos invovled en la ampliación de la columna torácica, mientras que simultáneamente los cosechando los beneficios de la Y, T, W, L hombro circuito.

El Arca de la pesa de gimnasia Ball Suiza Prensa

La prensa suiza bola en el pecho nos permite construir flexibilty en flexores de la cadera, resistencia de la fuerza en los músculos anteriores del cuello y glúteos al mismo tiempo que el edificio del cuerpo superior empujando la fuerza.
La prensa suiza bola en el pecho es el único ejercicio que hemos usado una bola suiza en combinación con los pesos. Sin embargo, porque se trata de una superficie inestable, sólo lo utilizan en el desempeño de ascensores esfuerzo repetitivo y nunca lo utilice en el desempeño dinámico o ascensores máximo esfuerzo.
Muchas personas agrue sobre la inestabilidad de la lastran las bolas con salida de fuerza. Cuando me encuentro con entrenadores que son de esa forma de pensar, les digo dos cosas;

1. Si los pies se colocan ancho de los hombros o más amplio, la inestabilidad es más o menos compensada.

2. Estamos de acuerdo en que instabilty interfiere con la salida máxima fuerza. Por eso sólo hacemos uso de ejercicio con cargas submáximas como en una fase de hipertrofia o fase de esfuerzo repetitivo.

En mi mente, si usted quiere asignar de la explosión para su buck la prensa suiza bola en el pecho es una gran opción.

Las perturbaciones Suiza Ball

Esta es uno de los ejercicios más populares que usamos en la Universidad de rendimiento entre nuestros atletas de alto nivel y clientes por igual de recreo .. perturbaciones suizos son un divertido y muy eficaz a la preparación de la roca estabilidad de la base sólida. El objetivo de la persona que la pelota es para mantener la alineación óptima y sencilla: la Iglesia propia posición comenzó pulg Con cada golpe diferente de la pelota, el torso como para hacer una ligera de ajuste para mantener el control de su posición. Thi es lo que spractioners Rehab llamada estabilización rítmica. Nosotros lo llamamos un ejercicio muy bueno.

La naturaleza impredecible de este ejercicio hace es más funcional que la mayoría de los otros "estabilización de la base" ejercicios.

Este ejercicio puede progresar por el socio de golpear la pelota con fuerza un poco más o titular de pie con los pies más cerca o en una postura stagered.

Roll bola suiza salida

El rodar la bola suiza a cabo es uno de nuestros favoritos exerciss de formación de los anteriores músculos del tronco. Nos gusta porque devloped fuerza del torso y el control de la pelvis sin poner la columna vertebral en una posición de flexión, ya que estaría en crisis ni se siente con ejercicio tipo. Mike Boyle producido un gran artículo anterior llamado Entrenamiento de la base de que desribes fondo la teoría y la Metodología detrás de los movimientos como el rodar de pelota suiza. En ese mismo artículo, Boyle también diplayed muchas progresiones a rodar la bola suiza las que participan las herramientas como el Dolley ab y ruedas arko. Sin embargo, si usted no tiene todas las herramientas y juguetes disponibles para usted, aquí hay algunas estrategias de progresión simple usted puede usar.

La versión de Iniciación a rodar la bola suiza a cabo comienza con la codos doblados y los antebrazos descansando sobre el balón.

Este ejercicio puede ser un avance de recaudación el torso y estirar los brazos. Esto alarga el brazo de palanca y aumenta la demanda en el núcleo anterior. Se muestra a continuación.

En ambas desplegar variaciones asegúrese de extender tanto los brazos y las piernas mientras se mantiene una columna vertebral bastante neutral. Sólo salir a la medida de lo que pueda, sin perder la alineación vertebral óptima.

Que el balón ruede fuera inversa

A finales de hemos estado utilizando otra variante de la implantación que llamamos inversa roll outs. Para realizar la tirada de salida inversa, aferrarse a un objeto estable, como un banco de pesas. Mientras mantiene la alineación, Amplíe su parte inferior del cuerpo hasta llegar a una posición de tipo de superhombre. Vuelva a la posición inicial y repita.

La altura de la superficie de su explotación debe ser en aprox. incluso a la altura de la pelota. En la imagen superior, Tim se aferra a una barra que es ligeramente superior a la bola debajo de sus piernas. Puedes ver cómo esto le está causando a ceder un poco en la espalda baja. Estábamos en el proceso de mover el gimnasio durante esta sesión de fotos y tuvimos que trabajar con lo que había dejado en el gimnasio.

Toe bola suiza Plank

Este es otro gran ejercicio básico anterior. Por lo general, realizar cualquier lugar es válido para 10 a 20 segundos. La forma apropiada para este ejercicio es bastante autoexplicativo.

Tucks Suiza rodilla Ball

Si usted tiene bastante decente "Fuerza de la base", pliegues Suiza rodilla pelota no son realmente tan difícil. Esto es por qué no usar este ejercicio con la intención de la fuerza del edificio. Utilizamos esta ejercicios para aumentar la conciencia de lo que el mundo rehabilitación llama "cadera / disociación de vuelta".

Todo esto significa realmente es, lo bien que puede mover las caderas sin mover en su columna lumbar. Hay un montón de maneras de lograr esto que están fuera del alcance de este artículo. Sin embargo, en el contexto del ejercicio de cirugía estética pelota suiza rodilla, queremos que nuestros atletas que se capaz de flexionar la cadera en flexión, sin en su espalda baja. Si pueden lograr esto, se nota que posee la cadera bueno / disociación espalda.

Los atletas con la cadera pobre en disociación siempre compensar la falta de movilidad de la cadera mediante el aumento de la movilidad en la columna lumbar. Que según las últimas investigaciones se ha diseñado para la estabilidad, no la movilidad? Mi artículo Cómo no caliente Hasta que la ciencia cubre en gran detalle.
La ciencia de lado, sólo sigue este dicho poco en mente ", lo que su falta caderas pueden hacerle daño a su espalda".

Así que, sí ... no pliegues de su rodilla.

Suiza 1 Pierna Rodilla Ball Tuck

Esta versión de la cirugía de rodilla es mucho más difícil que el anterior porque hay un componente rotativo agregó. A pesar de que hay rotación visual, el atleta tiene que trabajar para evitar que el peso tirando de ellas en rotación en el lado de la pierna levantada. Esto es lo que mi buen amigo JC Santana llama "entrenamiento invisible. Este es un punto importante a tener en cuenta en cualquier momento que van desde una posición bilateral a una posición unilateral.

1 brazo sostiene

Esta es otra que es bastante auto explicativo. Simplemente mantener la alineación espinal óptima, manteniendo el brazo bloqueado. Usamos sostiene que van desde 5-15seg.
Esto es simplemente un duro!

Suiza bola recta Pierna Puente

Siempre nos aseguramos de animar a nuestros atletas para crear el ascensor de su uso de los músculos isquiotibiales y glúteos, no de la espalda baja. Los atletas con un aumento de la lordosis (baja espalda curva) se encuentra esta más difícil y por lo tanto tienden a necesitar más entrenamiento a los movimientos de esta manera.

Sí, sé que usted también puede hacerlo en un banco, pero nuestros atletas se parecen como mejor con la pelota. Así que, como ellos dicen, "el cliente siempre tiene la razón".

Además, usted no puede hacer algunas de las progresiones que estoy a punto de mostrar en un banco.

Puentes rectos de pierna (w / Palanca Long)

Nos enteramos de esta progresión del entrenador JC Santana. Es una buena manera de integrar en la ternera y aumentar la dificultad general en los músculos posteriores.

Asegúrese de mantener los talones fuera la pelota.

1 en la cadera Puentes (w / pierna recta)

Estos son no sólo una gran progresión a los puentes 2 piernas, pero sirven como un buen cumplido el 1 mete la rodilla la pierna.

Estas obras de mejora de la cadera / disociación de vuelta en extensión. Queremos ver la extensión procedentes de las caderas y los glúteos y no de la espalda baja. Animamos a nuestros atletas para mantener la rodilla levantada estable durante este ejercicio. Si la rodilla se mueve, significa que la pelvis se está moviendo y por lo tanto se pierde la estabilidad.

Puentes suizos Ball pierna doblada

Los puentes pierna doblada son más dominantes glute puente que la versión de la pierna recta. Dicho esto, su tendón de la corva que trabajar isométricamente para mantener el balón en su lugar mientras el aumento de las caderas y el otoño.
Por lo general sólo suplentes y se inclinó hacia la pierna puentes cada entrenamiento.

Doblado bola suiza Pierna Puente (1 pata)

Las normas sobre la versión primera etapa son los mismos que el anterior. Sólo asegúrese de evitar cualquier tipo de rotación de la pelvis debido a la reducida base de apoyo.

Suizo Ball doblar las piernas

Una vez que usted puede realizar con éxito tanto en los ejercicios de pierna recta y se inclinó. Simplemente combinar los dos movimientos para hacer que el enrollamiento de la pierna. Esto realmente no se puede hacer con un banco. Usted puede hacer esto con una tabla de diapositivas si tiene acceso a uno.

Una vez que levante las caderas, no vienen hasta que el juego está completo. Asegúrese de levantar las caderas más altas como las piernas curl pulg Esto creará una línea recta entre la rodilla, la cadera y el torso.

Aparte de jamón glute plantea es el único ejercicio que nos permite entrenar y extensión de la cadera flexión de la rodilla al mismo tiempo. Esos dos movimientos son siempre acoplados entre sí en cualquier tipo de acción locomotora.

Ejecutar supone la extensión de la cadera acción combinada y flexión de la rodilla de la las patas traseras mientras se prepara para salir adelante

1 Ball Leg Curl

Esta progresión de la segunda etapa rizo, si se hace correctamente, van a desafiar incluso el atleta más avanzados.

Complejo de Pelota Suiza

Una vez que cada uno de estos ejercicios se dominan por separado, nos gusta combinarlos en un complejo de pelota suiza. Usamos este complejo como parte de un calentamiento dinámico activo hasta, como una cálida hacia abajo o como un descanso activo en los días de recuperación.

Comenzamos con salidas roll por 10-20 repeticiones

Luego de flexiones por 10-20 para los representantes

Siguió con la Y, T, W, L hombro circuito para 10-15reps cada letra

Luego pasar a cirugías de rodilla durante 10-20 repeticiones

Se finaliza con una bola de dedos en celebrar tabla durante 10-30 segundos

La totalidad de este complejo se realiza normalmente por 1-3 sets y 00-60 segundos de descanso entre series. Tres rondas de esto a 20 repeticiones de cada ejercicio sin interrupción es simplemente difícil.

Este complejo es muy popular con nuestros clientes y los atletas, ya que tiene un flujo sin problemas de entre los ejercicios, es fácil de recordar y que llama mucho la calidad del trabajo realizado en poco tiempo. Aparte de eso, es tipo de diversión.

a href = "http://www.performanceu.net/article05.html"> Haga clic aquí para ver fotos y videos de todos los ejercicios descritos anteriormente.

Final Comentarios

Bueno, ahí lo tienen, la lista definitiva de los ejercicios de pelota suiza que no chupe.
Si no está en esta lista y se trata de una bola suiza entonces ... bueno, usted consigue el punto.

Los ejercicios en esta lista han sido parte de nuestro rendimiento físico y los programas durante muchos años. Se han utilizado en algún momento por casi todos los que han caminó por nuestras puertas.

Honestamente, no puedo decirles que estas bola suiza es el único responsable para nuestros clientes y constantemente cada vez más grandes atletas más fuerte y más rápido.
Pero te puedo decir que seguro como el infierno no han lastimado.

About the Author

The director of Performance University, Nick Tumminello is a highly sought after coach and educator in the field of human performance enhancement. He is the developer of the Core Bar™ and has authored numerous best selling DVD’s which can be purchased at www.PerformanceU.net .
Nick also serves as the Strength & Conditioning Coach for Team Ground Control MMA. Nick lives in Baltimore MD where he regularly trains his athletes.